Hem

Avslappning Magisk övning

Ändra sidan Visa ditt intresse Ämne 50, v2 - Status: normal.
Försteredaktör: fredrik
Denna text är importerad från /old/psi/avslappning.html
är en sorts Magisk övning och Praktiserbart

Att minimera aktiviteten i kroppens alla muskler, och lägga kroppens nervsystem i vila.

Alias: avkoppling, avspänning, koppla av och relaxation

normal

Vad är det för skillnad på avspänning, avslappning och avkoppling?

Avkoppling är när du gör något helt annat än vad du brukar göra till vardags eller på arbetet. Det kan vara både vila eller aktivitet. När du t.ex. tar ett skönt bad, har semester eller utövar något hobby. Det är viktigt att koppla av och få lite annan stimulans för att bryta den grå vardagen och varva ner. Det bidrar också till att minska stressen och öka vårt välbefinnande.

Avslappning är det begrepp som ofta används som en synonym till avspänning. Avslappning hänger för mig mer ihop med orden slö, slapp, likgiltig och passivitet - att ligga och slappa i soffan. Det är kanske inte det tillstånd vi vill ha i arbetet och i vårt dagliga aktiva liv. Att riktigt kunna slappna av är viktigt för att t.ex kunna somna in. Då kopplar man bort sin uppmärksamhet för att kunna falla i sömn, men det är inte säkert att våra muskler är så avspända som möjligt för det.

Avspänning är för mig ett mer mentalt aktivt och vaket tillstånd då man har full uppmärksamhet på vad man gör, t.ex. lyssna in i kroppen. Avspänning är inte bara att ligga ner och spänna av (det jag kallar djupavspänning), utan vi kan också vara avspända i vardagen - i allt det vi gör. Det kan vara både fysiskt och mentalt - ett förhållningssätt. Det kan vi lära oss genom aktiv avspänning - då man gör olika rörelser som gör oss medvetna om oss själva, spänningar, avspänningens effekter bl.a.

Avspänning innebär att mer och mer hitta tillbaka till sin individuella grundspännings nivå i kroppen. Våra muskler är aldrig i total vila utan det finns alltid en viss grundspänning i dem. Utifrån den bör spännings nivån öka allt efter vad vi gör - inte för mycket och inte heller för lite. Ofta har vår spänningsnivå stigit och vi spänner oss mer än vad som behövs i olika situationer. För att lära sig avspänning behöver man öva regelbundet - precis som med allting annat. Det finns också många olika medoder att använda sig av.

Avspänningens effekter

Det finns många anledningar till varför man vill ägna sig åt avspänning:

  • för att må bättre fysiskt och psykiskt
  • för att komma tillrätta med stress, trötthet, högt blodtryck, muskelspänningar, spänningshuvudvärk, sömnbesvär, oro, andningsbesvär, orolig mage/tarm
  • för att komma åt djupt liggande spänningar
  • för att minska smärta eller lära sig leva med den
  • för att öka sin kropps- och självkännedom
  • för att få kraft att orka med arbetsliv och privatliv
  • för att utvecklas personligt / inre utveckling
  • för att förbättra sin koncentration och effektivitet
  • för att bättre se sina möjligheter och begränsningar
  • för att bli HEL människa, lugn och harmonisk
  • för att möta livet mer levande och närvarande i allt man gör, att vara här och nu

Undvik djupavspänning: vid akuta psykiska tillstånd som; ångest, depression, neuros eller psykos. Då kan spänningarna fylla en viktig funktion.

Djupavspänning:

  • stärker kroppens motståndskraft / immunförsvar
  • minskar muskelspänningar och stressreaktioner i kroppen. Sänker t.ex. blodtryck och andningsfrekvens
  • stimulerar till en avspänd effektivare andning
  • ökar välbefinnandet och ger vederkvickelse
  • stimulerar hjärnans högra ( kreativa, skapande) hjärnhalva - hjälper oss att t.ex. se nya lösningar på problem
  • ökar vårt självförtroende och självkänsla

Hur gör man för att bli avspänd?

Kroppen hamnar lätt i en stressreaktion och spänningstillstånd. Efter en kraftig stressreaktion kommer naturligt en avspänningsreaktion - men alltför ofta uteblir den och vi befinner oss i ett långvarigt spänningstillstånd. Ofta behöver vi då hjälpa kroppen på traven att uppnå avspänning igen. Vi kanske vill förebygga spänningar eller lära känna oss sjäva och vår kropp bättre.

Det finns många olika metoder för detta. T.ex Aktiv avspänning, Yoga, Meditation, Feldenkrais, Alexandermetoden, KROK - kroppskännedoms övningar, Tai chi och Qi Gong. Det finns även olika alternativa behandlingar som kan vara ett bra komplement.

Det viktigaste är att hitta en metod som man trivs med. Det är då lättare att ge den och sig själv tillräckligt med tid och en chans att lära sig metoden för att se effekten. En del metoder kan även komplettera varandra, som t.ex. yoga och meditation.

Själv arbetar jag med medoden Aktiv avspänning. Det finns en bok jag rekommenderar med samma titel (se veta mer: lästips) som du kan börja med att läsa. Den innehåller en bra bakgrund och även praktiska övningar. Men det är alltid lättare att lära sig praktiska övningar på en kurs ( se veta mer: under kurser).

Det är viktigt att regelbundet använda sig av olika avspänningsövningar hemma och enkla övningar under dagens lopp, för att få den avspänningen och kraften man så väl behöver. Det kan vara skönt att vara med i en grupp som tränar för att riktigt känna att man kan koppla av från allt och få stöd i gemenskapen.

Ha tålamod ! Det tar alltid tid att lära sig något nytt och innan man kan se tydligt resultat. Det har ofta tagit många år att bygga upp muskelspänningar och kanske värk, så ge dig den tid du behöver för att jobba med dig själv. Du kommer så småningom lägga märke till olika förändringar. Det är som att skala lök - lager efter lager av olika spänningar släpper och ditt rätta jag framträder mer och mer.

Det är bra att också bli mer medveten om sina spänning, stress eller obalans och vad som orsakar detta. Det är då lättare att veta hur du kan förebygga detta. Det är bra att lära sig stresshantering - för att hantera vardagens stress och även att höja sin stresströskel genom att allmänt stärka sig själv (med en sund livsstil) och höja livskvaliteten. Lev livet mer medvetet - närvarande - här och nu. Det sparar på din energi, du kan vara mer samlad, koncenterad och uppnå bättre resultat i det du gör.

AKTIV AVSPÄNNING innebär: - mer än bara avspänning

  • aktiva, mjuka, sköna rörelser för alla kroppens delar
  • övningar som bevarar och ökar din rörlighet och smidighet
  • övningar som sträcker ut strama och korta muskler
  • övningar som stärker svaga muskler
  • övningar som stimulerar en naturlig avspänd kroppshållning
  • övningar som stimulerar en naturlig avspänd andning
  • övningar som befrämjar balans/koordination och en jämvikt i kroppen, kroppsbalans
  • övningar som ökar vår kroppsuppfattning, kropps- och självkännedom
  • djupavspänning
  • lite självbehandling

Sköna avspänningsövningar

  • Ta några djupa andetag ända ner till magen - och tänk att du andas ut alla spänningar och stress! - Det minskar stress och spänningar.
  • Sträck armarna över huvudet och sträck på dig ibland. - Gäspa gärna. - Det hjälper dig att reglera spänningsnivån i kroppen, stressen och att bli lite piggare.
  • Lyft upp axlarna mot öronen. Håll kvar lite. Sänk ner och känn skillnaden x 3. - Ökar cirkulationen och minskar spänningen i kappmuskeln - den s.k. stressbarometern.
  • Cirkla med axlarna framåt och bakåt långsamt och inkännande. Armarna är lösa och avspända.
  • Stå upp. Vrid överkroppen från sida till sida, så att armarna löst pendlar med i rörelsen. - Skönt för rygg och armar/axlar.
  • Bäckentippning i sittande (även stående el. liggande på rygg). Tryck svanken mot ryggstödet på stolen så att du rundar ländryggen. Tippa bäckenet åt andra hållet så att svanken ökar. Gör några ggr mjukt och inkännande. - Lossar på spänningar och mjukar upp skönt i ländryggen.
  • Sitt och vila rygg och axlar genom att luta överkroppen framåt över knät. Låt huvud och armar hänga.

normal

Avslappning - njut av livet

Det är svårt att slappna av, säger en del människor. Nej, det är i själva verket det lättaste och det enklaste av allt. Men vi har en otrolig förmåga att försvåra och krångla till det mesta. Ingen människa föds spänd. Det man lär vid avslappningen är att återerövra en färdighet som man tidigare ägt.

Jag kan slappna av om jag verkligen anstränger mig, sa en av mina kursdeltagare en gång. Ansträngning är faktiskt motsatsen till avslappning. Ju mer man försöker, anstränger sig, ju starkare vilja man mobiliserar, desto svårare blir det. Om man vill ligga sömnlös en natt ska man anstränga sig av alla sina krafter för att somna...

Hemligheten är att inte försöka för mycket, att släppa alla krav och överlämna sig åt kroppens egen ursprungliga visdom. Den bästa mentala inställningen är att helt enkelt vara totalt nollställd och göra ingenting. Bara vara...

Med tanke på hur överaktiva många människor är i dag så är denna form av passivitet desto viktigare.

Avslappning är bäst att öva när man kan ligga på golvet, gärna på en lagom mjuk madrass. Man bör lära sig en metod att slappna av i sin kropp bit för bit. Det kan ta tid innan man uppnått en hög grad av avslappning. Till slut kan avslappningen bli till en livsstil där man i sitt dagliga liv undviker alla onödiga spänningar. Det bästa sättet att lära sig avslappning är att gå en kurs under kompetent ledning. Att lära sig med hjälp av ett kassettband kan gå i nödfall. Men det är mycket värdefullt att få personlig vägledning samt att få tillfälle att utbyta erfarenheter i en grupp.

Avslappning är inget universalmedel som hjälper mot allt, men kan sägas bilda en meningsfull helhet tillsammans med motion och näringsriktig kost. Som de flesta vet numera hänger kropp och själ samman och påverkar varandra. När man är spänd och på sin vakt är också musklerna spända och beredda till aktion. En avspänd kropp medför en känsla av inre lugn. Om man ständigt är på sin vakt och alltid vill ha kontroll är det svårt att slappna av.

Det gäller att våga släppa taget, ge efter, sjunka ner... Smärta, trötthet och stress är varningssignaler att vi drivit vår kropp för långt. Om vi ändå fortsätter utan att Iyssna till dessa signaler kan det leda till någon form av sjukdom.

Att uppöva en känsla av lyhördhet inför det oerhört finstämda konstverk som människokroppen är, torde vara bland det väsentligaste i livet. Du som läser detta, uppmärksamma din kropp just nu. Dina axlar är kanske spända och du kutar kanske med ryggen eller biter ihop tänderna.

Betrakta människorna i din omgivning och iakttag hur de ofta spänner hela kroppen för att utföra ett enkelt arbete. Det är alla onödiga spänningar som tar kraft och energi ifrån oss och som gör att vi fort blir uttröttade. Men om man säger sig inte ha tid att öva avslappning betyder det att behovet ännu inte är tillräckligt stort. Faktum är att man genom avslappning lär sig att utnyttja tiden bättre.

Det mentala tillståndet under avslappning brukar kallas regression, vilket är ett mera enkelt och ursprungligt tillstånd. Det kännetecknas av att man blir mindre uppmärksam och kritisk. Alla oroliga och ibland tvångsmässiga tankar försvinner inte på en gång, kanske aldrig. Men de kommer på så långt avstånd att man undviker att engagera sig i dem. När tankarnas upprörda hav lägger sig till ro, kan det som ligger under och bakom dem nå upp till ytan; när skyarna fördelar sig och upplöses i den blå luften, kan solens strålar nå ner till jorden, skriver den danske författaren Hohlenberg i sin bok Yoga.

Fysiska och psykiska spänningar kan kallas för bunden energi. Om man lösgör dessa spänningar, frigörs energi och man får mera tillgång till sig själv. Det är som att kasta bort tunga stenar som man burit på. När man är spänd, orolig och stressad förstorar man gärna upp saker och ting. Man kan också bli så blockerad att man inte ser de lösningar som finns. Vid avslappning återfår allt sina rätta proportioner, energi frigörs och kreativa idéer kan dyka upp.

Människor av i dag är oerhört splittrade, ska göra flera saker samtidigt och har uppenbara svårigheter att koncentrera sig.

En indisk vis man liknade den västerländska människans tanke vid en berusad apa, som är biten i benet av en skorpion och besatt av en djävul. Du som läser detta kan själv kontrollera din koncentrationsförmåga genom att sätta dig till rätta, blunda och tyst upprepa ordet lugn inom dig i ca fem minuter. Förmodligen börjar du efter några sekunder tänka på t ex vad du ska äta till middag. Det är något som är fel med att det är tankarna som styr oss och inte tvärtom. Efter en tids övningar i avslappning kan man emellertid lära sig att få mera kontroll över sin tankeverksamhet.

En gammal gumma sa en gång att det viktiga är inte hur man har det utan hur man tar det. Det är alltså ens egen livsattityd som det gäller. Även om svårigheter alltid kommer att finnas så är det hur man möter dem som är det avgörande. Ett kinesiskt ordspråk lyder: Du kan inte hindra sorgens fåglar att flyga över ditt huvud, men du kan hindra dem från att bygga bo i ditt hår. Detta gäller även för orons och stressens fåglar. Man kan se på alla stela kroppar och granitkäkar hur människor släpar med sig sina bekymmer. Utan inre lugn och harmoni kommer livet att till slut kännas väldigt tungt och ytligt. Man kommer att känna sig otillfredsställd och blir offer för falska illusioner.

Med lugn och harmoni kan vi fatta mogna och genomtänkta beslut och vi kommer att leva livet i vår egen och inte i omgivningens takt.

Någon kanske tycker att det är egoistiskt att tänka på sitt eget välbefinnande när världen ser ut som den gör. Det visar i så fall hur fjärran vi är från verklig visdom. Det allra viktigaste är att först sopa rent framför sin egen dörr.

Om vi själva är i fysisk och psykisk obalans och ändå försöker hjälpa andra kan det sluta med att båda går vilse. Om man har ett inre lugn blir man mer klarsynt och har således lättare att göra något för andra. En människa som nått mycket långt i sin inre utveckling påverkar andra positivt bara genom sin närvaro.

Min vision är att alla i samhället ska kunna få tillgång till allt det positiva som avslappningen kan ge. Den avslappning som förekommit i skolan har givit mycket positiva effekter. Mycket skulle kunna bli bättre på våra arbetsplatser och inom vården om detta blev verklighet. Allt är att vinna och inget att förlora med ett mer avspänt samhälle.

Avslappning är egentligen inte till för att bota sjukdomar, även om det visst kan förekomma spontan tillfriskning. Avslappning är en viktig del av livskvalité där målet är att njuta av livet.

normal

Avslappningsmeditation

Forskning visar att meditation kan framkalla djupare tillstånd av avslappning än t o m sömn, många mediterare upplever att de så snart den har etablerats behöver mindre sömn och känner sig mycket piggare och är klarvakna under dagen.
En av de effektivaste formerna för avslappning kommer från följande flödesmeditation:

  • Ligg plant på golvet/ i sängen, blunda och koncentrera dig på andningen. Så fort du är koncentrerad låter du medvetenheten svepa genom kroppen, från tårna och uppåt och letar efter spända punkter. När du hittar de, säger du tyst för dig själv ”släpp” och känner hur musklerna slappnar av.
  • Föreställ dig nu hur du ligger i högt gräs eller på en strand, vad du nu föredrar. Förstärk fantasin genom att känna gräset/sanden under dig, lyssna till fåglarna/vågorna, hör vindens suckan. Se den blå himlen, som oändligheten ovanför dig.
  • Vid varje utandning upprepar du ”flyter i frid”, för varje upprepning känner du hur kroppen blir lättare, så att du tycks flyta upp i det blå.
  • Upplev omättlig frid, som om du upplöstes i rymden och blev ett med skyn och strömmade bortom tid, avstånd till ett tillstånd där det bara finns frid.
  • När du känner dig redo upplever du hur du återvänder in i ditt begränsade flytande jag och låter varje fiber av medvetande och kropp ta del av den just upplevda avslappningen.
  • Glid nu stilla ner så att du återigen ligger på gräset/stranden. Känn hur ytan steg för steg övergår till golvets/sängens trygga fasthet.
  • Öppna ögonen och stanna kvar några minuter i denna avslappnade position.